साल 2020 जाते जाते बहुत सी सीख दे गया उसमें से एक यह भी है कि सबसे जरुरी खुद का स्वास्थ्य है। उसके लिए स्वस्थ खान पान और साफ सफाई बहुत जरुरी है। इसलिए नए साल 2021 में, हम बात करेंगे सुपरफूड्स की, जो हमारी सेहत को अच्छा रखने में हमारी मदद कर सकते हैं।
सुपरफूड्स सुनकर हम सबके दिमाग़ में क्या इमेज आती है? ऐसा खाना जो हमारी सारी ज़रूरत पूरी करे और हमको एकदम फिट रखे। जबकि वास्तविकता में ऐसा कुछ नहीं है। सुपरफूड्स नाम मार्केटिंग कंपनियों का फ़ैलाया हुआ जाल है। ऐसा कोई भी फ़ूड नहीं होता जिसमें सारे न्यूट्रीएंट हों और एक ही फ़ूड खाने से हमारे शरीर की ज़रूरत पूरी हो जाए। तब भी हम आज ऐसे कुछ फूड्स की बात करेंगें जिसमें सभी तो नहीं कह सकते पर हाँ ज्यादातर न्यूट्रीएंट होते हों और जो आसानी से उपलब्ध भी हों।
इसमें सबसे पहले आता है:
1. नट्स(NUTS)
नट्स हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते है। अगर बात करे नट्स की तो बादाम, किशमिश, काजू, पिस्ता, मूंगफली, अखरोट आदि जैसे कई प्रकार के होते है। इसने वो सभी पोषक तत्व मौजूद होते है जो हमारे शरीर को चाहिए। लेकिन इनका फायदा तभी उठाया जा सकता है जब इसका सेवन नियमित मात्रा में किया जाये। ज्यादा मात्रा में इनका सेवन आपकी सेहत को नुकसान भी पंहुचा सकता है।
सबसे अच्छी बात यह है कि इनको आप चलते फिरते कही भी खा सकते है। यह हमारे शरीर को भरपूर उर्जा प्रदान करते है और कई तरह के रोगों से लड़ने में भी मदद करते है। मेमोरी पॉवर को बूस्ट करते है। नट्स प्रोटीन्स, फाइबर, मिनरल्स और अनसैचुरेटिड फैट से भरपूर होते हैं। कई लोगों का यह मानना भी है कि नट्स का सेवन अगर सही ढंग से किया जाए तो यह हमारा वजन घटने में भी मदद करते है।
2.ओट्स (जई)(OATS)
ओट्स का नाम तो हम सबने ही सुना होगा यह बनाने में भी आसान होता है और काफी हेल्दी भी होता है। ओट्स में आयरन, कैल्शियम बीटा ग्लूकॉन जैसे बहुत से तत्व मिलते हैं। जो लोग डायबिटीक हैं या जो वसा अनियमितता के शिकार हैं उनके लिये ओट्स काफी कारगर होता है।
3.साबुत अनाज (WHOLE GRAINS)
साबुत अनाज अर्थात दाने के तीनों भागों को खाया जाता है जिसमें रेशा युक्त बाहरी सतह और पोषकता से भरपूर बीज भी शामिल है। साबुत अनाज सेहत से भरपूर्ण होता है। भूसी एवं बीज से विटामिन ई, विटामिन बी और अन्य तत्व जैसे जस्ता, सेलेनियम, तांबा, लौह, मैगनीज एवं मैग्नीशियम आदि प्राप्त होते हैं। इनमें रेशा भी प्रचुर मात्र में पाया जाता है।
सभी साबुत अनाजों में अघुलनशील फाइबर पाये जाते हैं जो कि पाचन तंत्र के लिए बेहतर माने जाते हैं, साथ ही कुछ घुलनशील फाइबर भी होते हैं जो रक्त में वांछित कोलेस्ट्रोल के स्तर को बढ़ाते हैं। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का भंडार होता है जो कि स्वास्थ्य के लिहाज से बहुत अच्छा होता है।
साबुत अनाज का सेवन करने वाले लोगों को मधुमेह, कोरोनरी धमनी रोग, पेट का कैंसर और उच्च रक्तचाप जैसे रोगों की आशंका कम हो जाती है। साबुत अनाज में पाए जाने वाले फाइबर अंश पेट में गैस बनने की प्रक्रिया कम करते हैं एवं पेट में स्थिरता का आभास होता है, इसलिए ये शारीरिक वजन को कम करने में सहायता करते हैं।
साबुत अनाज और साबुत दालें प्रतिदिन के आहार में अवश्य सम्मिलित करने चाहिये। धुली दाल के बजाय छिलके वाली दाल को वरीयता देनी चाहिये। साबुत ताजे उबले हुए चावलसे बनाए गए इडली, उपमा, डोसा आदि रिफाइन्ड अनाज से बने पैक किए उत्पादों जैसे पस्ता, नूडल्स आदि से कहीं बेहतर होते हैं।
4.दही (DAHI or CURD)
दही का प्रयोग हर घर में होता है। लेकिन क्या आपको पता है दही में कई प्रकार के पौष्टिक तत्व मौजूद होते हैं जिनको खाने से शरीर को फायदा होता है। आइए हम आपको बताते हैं कि दही आपके शरीर के लिए कितना फायदेमंद है। दही में कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन पाया जाता है। दूध के मुकाबले दही सेहत के लिए ज्यादा फायदा करता है। दही में दूध की अपेक्षा ज्यादा मात्रा में कैल्शियम होता है। इसके अलावा दही में प्रोटीन, लैक्टोज, आयरन, फास्फोरस पाया जाता है।
5.बेरीज़ (BERRIES)
बेरीज़ पौष्टिकता का खज़ाना होते हैं। इसमें विटामिन्स, मिनरल्स, फाइबर्स और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में मिलते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट क्षमता हृदय सम्बंधित बीमारियों और कैंसर जैसी बीमारियां दूर भगाने के लिये होता है। बेरीज़ इम्युनिटी मज़बूत करने के साथ ही साथ पाचन सम्बंधित समस्याओं से भी छुटकारा मिलता है।
कुछ कॉमन बेरीज़ :
रस बेरी (RASHBERI)
स्ट्राबेरी (STRAWBERRY)
ब्लूबेरी (BLUBERRY)
ब्लैकबेरी (BLACKBERRY)
6.क्रूज़फेरस सब्जियाँ (CRUCIFEROUS VEGETABLES)
वेजीटेबल जैसे कैबेज, Cauliflower,Broccoli, Sprouts ये फाइबर युक्त होते हैं और ये कैंसर, हार्ट अटैक वगैरह का ख़तरा कम रहता है। इस ग्रुप की सब्जियों में इण्डोल ग्लूकोसिनोलेट होता है जो कि गट में हेल्थी बैक्टीरिया मेन्टेन रखने में मदद करता है।
ये वजन घटाने के साथ डायबिटीज़ और दिल से जुड़ी समस्याओं को भी कम करती है। चूंकि इसमें कैल्शियम पाया जाता है, इससे हड्डियां मजबूत होती है।
7.शकरकंद (SWEET POTATOES)
शकरकंद को स्वीट पोटैटो के नाम से भी जाना जाता है और इसमें ऊर्जा का खजाना होता है। अक्सर लोग इसे आलू से जोड़कर देखते हैं लेकिन पोषक तत्वों और स्वास्थ्य के लिहाज से इसके कई फायदे हैं। कुछ कॉमन फायदे:
i. शकरकंद में कैलोरी और स्टार्च की सामान्य मात्रा होती है। वहीं, सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा इसमें न के बराबर रहती है। इसमें फाइबर, एंटी-ऑक्सीडेंट्स, विटामिन और लवण भरपूर पाए जाते हैं।
ii. शकरकंद में भरपूर मात्रा में विटामिन बी6 पाया जाता है, जो शरीर में होमोसिस्टीन नाम के अमीनो एसिड के स्तर को कम करने में सहायक होता है। अगर इस अमीनो एसिड की मात्रा बढ़ने पर बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है।
iii. शकरकंद विटामिन डी का एक बहुत अच्छा सोर्स है। यह विटामिन दांतों, हड्डियों, त्वचा और नसों की ग्रोथ व मजबूती के लिए आवश्यक होता है। ब्लड सेल्स का निर्माण भी ठीक से नहीं होता। शकरकंद आयरन की कमी को दूर करने में मददगार रहता है।
8.ज्वार (JOWAR)
भारत में बड़े स्तर पर ज्वार की खेती की जाती है। ज्वार फाइबर, पोटाशियम और फास्फोरस से भरपूर होता है। पोटाशियम और फास्फोरस कोलेस्ट्रोल को कम करता है और हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करता है जबकि पाचन के लिए बहुत जरूरी होता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए तो ज्वार का आटा बहुत ज्यादा फायदेमंद होता है।
9.दलिया (DALIYA)
एक कप दलिये में 150 कैलोरी, 7.14 ग्राम प्रोटीन, 11.9 ग्राम फाइबर और 1.55 ग्राम वसा होता है। इसका मतलब है कि एक कप दलिये से आपको एक ही बार में कई सारे पोषक तत्व मिल सकते हैं। दलिया पाचन में सुधार लाता है और एनर्जी को बढ़ाता है एवं डायबिटीज को नियंत्रित करने में मदद करता है।
10.मोरिंगा (MORINGA)
दक्षिण भारतीय व्यंजनों में मोरिंगा का इस्तेमाल खूब किया जाता है। सांभर में तो खासतौर पर मोरिंगा डाला जाता है। ये न सिर्फ खाने का स्वाद बढ़ाता है बल्कि पोषण में भी इजाफा करता है।
मोरिंगा की सबसे खास बात यह है कि इसके पेड़ का हर एक हिस्सा स्वास्थ्य के लिए किसी न किसी रूप में लाभकारी होता ही है। मोरिंगा का पाउडर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने का काम करता है। मोरिंगा यानी सहजन हाई ब्लड प्रेशर और मोटापे को कम करता है एवं त्वचा को जवां बनाए रखता है।
11.कुट्टू का आटा (KUTTU KA ATTA)
नवरात्रि में व्रत आहार में कुट्टू के आटे का बहुत इस्तेमाल किया जाता है। कुट्टू का आटा बहुत सस्ता और ग्लूटेन-फ्री होता है। इसमें अल्फा लाइनोलेनिक एसिड होता है जिससे एचडीएल कोलेस्ट्रोल कम और एलडीएल बढ़ता है। इसके सेवन से पथरी से बचा जा सकता है।
12.आंवला (AWALA)
आंवले को आप मुरब्बे, अचार, करी के रूप में या कच्चा भी खा सकते हैं। आंवला में विटामिन सी उच्च मात्रा में होता है और ये एक बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। इम्यून सिस्टम को बढ़ाने में भी आंवला बढिया रहता है। आंवले में मौजूद एमीनो एसिड और एंटीऑक्सीडेंट्स ह्रदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
अगर आप भी स्वस्थ रहना चाहते हैं तो अपने आहार में उपरोक्त सुपरफूड्स को जरूर शामिल करें। इनमें मौजूद पोषक तत्व आपको कई बीमारियों से बचाने की शक्ति रखते हैं।
13.ग्रीन टी (GREEN TEA)
ग्रीन टी कुछ मेडिसिनल वैल्यूज के साथ काफी फायदेमंद पेय है। हालांकि इसमें कैफीन भी होता है जो कुछ साइड इफेक्ट्स भी देता है लेकिन वज़न नियंत्रण और इम्युनिटी मज़बूत करने में काफी कारगर होती है। डेली 2 कप ग्रीन टी अच्छी सेहत के लिए आवश्यक है।
14.दलहनी फसलें (LEGUME GRAINS)
दाल प्रोटीन और फॉस्फोरस का अच्छा विकल्प होता है खासकर शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए तो ये कुछ गिने स्रोतों में से एक है। दालों में यह खासियत है कि आँच पर पकने के बाद भी उनके पौष्टिक तत्व सुरक्षित रहते हैं। दाल प्रोटीन,विटामिन और खनिज के साथ साथ आयरन,फोलेट, मैग्नीशियम और जिंक पाया जाता है।
दालों में भी कई प्रकार की दाल होती हैं जैसे अरहर की दाल, मसूर की दाल, मूंग की दाल, चने की दाल, उरद की दाल आदि। सबमें कुछ अलग गुण होते हैं। इसलिए अपनी पसंद और शरीर की जरूरत के हिसाब से दाल का चयन करके अपने आहार में जरूर शामिल करिए।
15.अदरक (GINGER)
अदरक एक जड़ है जो आयुर्वेदिक गुणों का खज़ाना होता है।
सर्दी खांसी , गले में खराश जैसे तमाम रोग चाय काढ़ा में उबालकर पीने से काफी इम्प्रूवमेंट होता है।
16.लहसुन (GARLIC)
लहसुन कई औषधीय गुणों के साथ लहसुन किचेन मे प्रयोग होने वाला एक सदाबहार मसाला भी है।
लहसुन दिल के स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा आहार माना जाता है। इसके साथ ही यह हाई बीपी को नियंत्रित करने के अलावा इम्यूनिटी भी मजबूत करता है।